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Tipos de Abdominais: Saiba Como se Exercitar Com os Principais

Tipos de Abdominais: Saiba Como se Exercitar Com os Principais

Quem pratica exercícios físicos constantemente tem mais facilidade para alcançar a definição do corpo. Isso serve como motivação para muitas pessoas que ainda não aderiram a uma rotina mais saudável em suas vidas. Por falar no assunto, conhecer os diferentes tipos de abdominal é essencial a quem almeja queimar as indesejadas gorduras localizadas.

Para ter a famosa barriga chapada — ou de tanquinho, como muitos preferem chamar —, é necessário se submeter a uma rotina de abdominais. Mesmo para quem não tem essa pretensão, vale destacar que os abdominais ajudam a fortalecer a musculatura da região, queimando calorias e deixando o corpo, de modo geral, muito mais saudável.

Existem vários tipos de abdominais, cada um deles com o objetivo de trabalhar uma diferente região da barriga. Conhecê-los é importante para saber como alcançar a tão desejada barriga retinha. Neste post, explicamos sobre cada tipo e como praticá-los em academias ao ar livre. Confira!

Quais são os principais tipos de abdominais?

Todos os abdominais devem ser realizados estritamente de acordo com as recomendações dos profissionais especializados. Subir ou descer mais do que o necessário, inclinar o tronco mais do que o recomendado ou qualquer outro tipo de movimento indevido pode gerar esforços em músculos diferentes do desejado.

Além disso, há também os possíveis impactos na coluna, no pescoço, na lombar e na coluna cervical. A má execução dos abdominais pode gerar dores e problemas nessas regiões no longo prazo. Portanto, é fundamental saber exatamente qual é o movimento certo. O melhor a se fazer é contar com apoio de um profissional de educação física ou buscar vídeos confiáveis que ensinam a execução.

Dito isso, agora é hora de conhecer um pouco mais os tipos de abdominal que podem trazer ótimos resultados para o corpo. Veja a seguir!

Abdominal crunch (tradicional)

Entre os tipos de abdominais, esse é o mais conhecido e difundido por aí. Chamado também de abdominal frontal, sua realização é bem simples e consiste basicamente em uma flexão da coluna, para trabalhar a região central do abdômen.

Ele pode ser realizado tanto com os braços apoiados no chão quanto cruzados atrás da cabeça, o que ocasionará uma maior carga e, por sua vez, poderá proporcionar melhores resultados.

Porém, quem ainda for um principiante nesse tipo de exercício pode optar por deixar os braços rentes ao chão. Depois de um tempo de treinamento, eles podem ser levados para trás da cabeça.

Abdominal hipopressivo

Embora seja fundamental para exercitar o abdômen, pode ser que este não esteja presente em boa parte das listas de tipos de abdominais. O intuito dessa variação é trabalhar o transverso abdominal, que nem sempre é ajudado pelos outros abdominais. Justamente por isso ele é um pouco diferente do que a maioria das pessoas está acostumada.

Deitado no chão, o praticante deve apoiar as mãos na cintura e tentar distanciar um cotovelo do outro, para que os braços fiquem com um ângulo de 90º. Depois de fazer isso, é preciso encher o peito de ar, estufar a barriga e, em seguida, soltar o ar, a fim de que a parte do abdômen fique contraída, como se estivesse recebendo tensão do tórax. O ideal é segurar um pouco essa posição antes de voltar à posição inicial.

O detalhe que mais chama a atenção nesse tipo de abdominal é que ele não conta com a parte da flexão. Mesmo assim, deve ser realizado, já que ajuda bastante a ter uma linha de cintura mais definida.

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Prancha isométrica

Esse é mais um dos tipos de abdominais que não demanda a flexão do tronco, mas pode proporcionar um resultado fantástico para quem quer obter uma barriga chapada.

Primeiro, é preciso deitar-se com a barriga para baixo, cotovelos apoiados no chão e os pés juntos. Então, elevar o tronco até que o antebraço esteja esticado, mas sem soltar o cotovelo do chão. Depois, manter-se na ponta dos pés, com as pernas esticadas e a cabeça alinhada com as costas.

Por fim, o praticante deve puxar a barriga para dentro (como se levando o umbigo nas costas) e ficar nessa posição por 30 segundos, com 15 segundos de descanso. O recomendado é fazer uma sessão com três repetições.

Depois, é só repetir o procedimento, porém, com a perna direita levantada, em três sessões de 20 segundos, com 15 segundos de descanso entre cada uma delas. É importante alternar o processo com a perna esquerda levantada, com o mesmo número de sessões e tempo de descanso.

Posteriormente, o procedimento deve ser feito lateralmente, com apenas o cotovelo direito no solo e na ponta dos pés, de modo que todo o corpo fique alinhado. É preciso manter a posição por 30 segundos e descansar por 20 segundos.

O praticante deve ainda alternar essa posição com o cotovelo esquerdo no solo, mantendo-se por 30 segundos e descansando durante 20 segundos. Depois, é necessário fazer mais uma sessão com o lado direito e outra com o lado esquerdo.

Abdominal oblíquo alternado

Esse é um tipo de abdominal que tem como objetivo trabalhar a região lateral do abdômen, que muitas vezes é deixada de lado, mas também precisa ser exercitada adequadamente.

Ainda que existam vários tipos de abdominais para essa região, a forma mais comum e simples de fazê-lo é apoiar os dois braços atrás da cabeça e flexionar as costas. Porém, não para frente, e sim para o lado.

Para facilitar, uma dica é tentar encostar o cotovelo direito no joelho esquerdo, e vice-versa, para trabalhar ambos os lados do abdômen. O ideal é começar com uma sessão para um lado depois para o outro, intercalando as sessões para não forçar demais os músculos.

Abdominal com braços cruzados

O abdominal com braços cruzados é um dos tipos mais comuns, logo, você certamente já fez ou viu alguém fazendo. Ele é um tipo clássico, considerado de grau iniciante. Sua execução trabalha diretamente os músculos abdominais de maneira simples, o que é ótimo para quem ainda não está pronto para exercícios que exigem muito.

Durante o exercício, basta cruzar os braços sobre o peito, espalmando cada mão sobre o ombro oposto. Feito isso, os movimentos de subida e descida se iniciam, com os braços parados e posicionados da maneira recomendada.

Esse tipo de abdominal visa afastar os riscos de sobrecarga na coluna cervical, algo que pode acontecer no exercício tradicional, com as mãos atrás do pescoço. Portanto, para quem tem pouca experiência, essa pode ser uma boa opção.

Abdominal em barra paralela

A barra paralela gera um dos tipos de abdominal mais exigentes que praticantes podem executar. Naturalmente, isso coloca o exercício como uma prática recomendada a quem é mais experiente. É até possível tentá-lo de início, mas o desempenho poderá não ser dos melhores, já que se trata de uma atividade complexa.

Basicamente, o praticante apoia cada um de seus braços em uma das barras, posicionando o corpo entre elas. O antebraço será o apoio, enquanto as mãos vão segurar o apoio para elas. Depois disso, as pernas serão dobradas e recuadas até o abdômen, sustentando todo o corpo. O exercício consiste na repetição desse movimento de recuo das pernas, que carregará todo o peso delas.

O abdominal em barra paralela é um exercício, basicamente, de fortalecimento do abdômen — justamente por isso é tão exigente. Ele também permite queimar calorias na região, favorecendo a definição da musculatura daquela área.

Abdominal canivete

Apesar do nome inusitado, o abdominal canivete é um dos tipos mais aclamados entre os praticantes do exercício. O nome é decorrente da movimentação realizada, já que o praticante, com o corpo reto sobre o chão, precisa repetir o movimento de encontrar os dois pés com as duas mãos, no alto.

Naturalmente, esse movimento fará com que haja pequena elevação do tronco, trabalhando o abdômen — é justamente nessa parte do movimento que a região será trabalhada. Além de ser uma boa atividade para queimar gordura localizada, o abdominal canivete também permite trabalhar regiões variadas, com os ombros e os músculos da coxa.

Esse tipo de abdominal é ligeiramente exigente e pode ser mais recomendado para quem já pratica exercícios há algum tempo. Para pessoas que desejam trabalhar diferentes grupos musculares com uma só atividade, não há dúvidas de que ele é uma ótima opção.

Abdominal borboleta

Esse é um dos tipos de abdominal muito úteis para quem pratica esportes, como futebol, vôlei, basquete e, principalmente, corrida. A razão é que ele ajuda a trabalhar outras partes além do abdômen, como coxas, tronco e a região pélvica. O fortalecimento proporcionado evita lesões, como as distensões musculares, em especial.

O movimento funciona da seguinte forma: os dois joelhos precisam ser afastados e posicionados para a parte externa. Isso fará com que as pernas façam um triângulo invertido — daí o nome borboleta. Com as pernas posicionadas dessa forma, o praticante precisa repetir o movimento de levar seu tronco até a frente, mas com os braços esticados, um sobre o outro.

A repetição pode ser exigente para alguns praticantes, especialmente nos primeiros dias. No entanto, esse é um dos principais indicativos de que o exercício é realmente funcional e de qualidade.

Abdominal bicicleta

O abdominal bicicleta exige um movimento um pouco mais coordenado, mas não chega a ser um dos tipos mais complexos.

Ele deve ser praticado da seguinte forma: o praticante se deita, leva as mãos à região da orelha, com os braços abertos, e deixa as duas pernas flexionadas e posicionadas no ar, de modo que estejam contraindo o abdômen. O movimento consiste em projetar o cotovelo até o joelho do lado oposto. Enquanto uma perna encolhe para encontrar o cotovelo, a outra deve ser esticada.

Esse movimento deve ser contínuo, um cotovelo encontrando o joelho oposto de cada vez sem deixar de esticar a outra perna. Assim, repetidamente, ele lembrará pedaladas. O exercício é exigente, uma vez que trabalha, além do abdômen, a musculatura das pernas. Ele é ótimo para queimar calorias.

Abdominal militar

Por fim, outro entre os bons tipos de abdominal é o militar — esse bastante exigente, pois requer um movimento simples, mas forte. Nele, é preciso deitar-se no chão, encolher o abdômen e esticar braços e pernas. O movimento consiste em levantar-se até a região da cintura e, simultaneamente, recolher e dobrar as pernas até que elas cheguem à posição em que ficam em um abdominal tradicional.

Assim, na repetição, o praticante deve passar da posição deitada para a sentada, abraçando as próprias pernas. Esse é um movimento que fará a pessoa ir de uma posição para outra totalmente diferente, o que significa que muitos grupos de músculos serão trabalhados. Além disso, é um exercício que exige do corpo todo, logo, é ótimo para suar e queimar calorias.

Cuidados importantes

Esses são alguns dos principais tipos de abdominais. Realizá-los com frequência pode ajudar a alcançar a tão sonhada barriga chapada. Porém, saber como fazer exercícios abdominais de forma correta é muito importante.

Primeiro, é preciso obedecer os limites do corpo, já que cada pessoa tem sua própria força e resistência física. Se as sessões estiverem muito longas, o ideal é encurtá-las.

Com o passar do tempo, o praticante se sentirá mais preparado e poderá, então, aumentar a duração das sessões ou as repetições, mas sem jamais fazer esforços demasiados.

Vale mencionar que embora trabalhar o abdômen seja importante, é fundamental exercitar também as demais regiões corporais. Só assim será possível alcançar um corpo mais belo e saudável.

Como fazer os abdominais ao ar livre?

Fazer abdominais ao ar livre é uma ótima forma de se exercitar sem perder o contato com a natureza. Por isso, cada vez mais as academias ao ar livre têm ganhado adeptos, principalmente pelo baixo custo alinhado à alta funcionalidade dos aparelhos.

Esse tipo de infraestrutura visto em diversos parques e praças tem estado cada vez mais presente em condomínios. Convenhamos que montar uma academia ao ar livre em condomínios é uma ótima ideia, pois aumenta a satisfação dos moradores e valoriza o imóvel.

O aparelho ideal para os abdominais

É possível realizar os mais diferentes tipos de abdominal em aparelhos de academia ao ar livre. Os dois principais tipos são o abdominal individual e o abdominal duplo, ambos oferecidos pela Ginast, empresa especializada em academias ao ar livre.

Aliás, com as rotinas de exercícios em uma academia ao ar livre, não será preciso gastar com a mensalidade de uma academia convencional. Além disso, o praticante poderá ser auxiliado por outras pessoas que estejam se exercitando.

Como vimos, praticar os diferentes tipos de abdominal é importante para quem deseja uma barriga chapada e ter mais saúde. Você pode contribuir com isso investindo em uma academia ao ar livre em seu condomínio, de modo a promover socialização e uma melhor qualidade de vida aos moradores. Já parou para pensar nisso?

Se você quer saber mais sobre o projeto de uma academia ao ar livre em seu condomínio, conheça a Ginast!

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