Se os alongamentos forem feitos de forma constante, os exercícios trarão benefícios em médio e longo prazo somados aos treinos

Quem pratica atividade física já sabe: o alongamento é importante para aumentar a flexibilidade do corpo, a amplitude do movimento e a elasticidade do músculo.

No entanto, muitas vezes até mesmo os atletas mais experientes não realizam os exercícios de alongamento com a devida atenção e intensidade.

Independente da exercício físico que você realiza, é obrigatório incluir alongamentos. Se forem praticados com os cuidados necessários, eles auxiliam a reduzir a incidência de lesões em médio e longo prazo.

Quem possui algum tipo de limitação física também pode realizá-los, desde que faça com menos intensidade. Esse tipo de movimento pode ser feito sozinho, mas as recomendações de um profissional devem ser seguidas.

Ele também pode ser realizado nos dias em que você não vai treinar e deseja apenas reduzir as tensões musculares e relaxar o corpo.

Atividades como Tai Chi Chuan e Yoga são excelentes para explorar a sua consciência corporal na hora de alongar.

Apesar de benéfico, o assunto sempre é acompanhado de duas dúvidas: qual é a diferença entre o alongamento e o aquecimento e qual é o melhor momento de alongar.

A seguir, descubra o porque é importante fazer alongamento antes das atividades físicas e aprenda a fazer uma boa série de exercícios para o treino.

Alongamento x aquecimento

Ao contrário do que as pessoas pensam, os dois são diferentes. O aquecimento é uma forma de despertar o corpo antes de submetê-lo a atividades que precisarão de esforço físico.

Ele pode ser feito antes de treinos na academia ao ar livre, corrida, cross fit, natação e até mesmo uma aula de dança. Para aquecer o corpo, é preciso realizar alguns movimentos repetitivos.

Fazer polichinelo, pular corda e movimentar o tronco e o quadril já são boas opções, desde que sejam atividades feitas por pelo menos dez minutos.

Em dias de baixas temperaturas, o ideal é aquecer por mais tempo para lubrificar adequadamente as articulações.

Já os alongamentos são essenciais para o condicionamento físico. À medida que você pratica, melhora o seu desempenho na atividade, proporcionando o aumento de até 30% nos comprimentos dos músculos e o fortalecimento da massa muscular. A atividade também ajuda a recuperar o corpo após o esforço.

Quando você deve se alongar?

O alongamento sempre deve ser feito após o aquecimento. No entanto, isso não quer dizer que você obrigatoriamente deve realizá-lo logo em seguida: tudo bem esperar o treino acabar para começar a alongar os músculos.

Além disso, os exercícios de alongamento devem ser realizados de forma contínua. Inclua-os no seu dia a dia para obter o máximo de benefícios.

Cada grupo muscular deve ser alongado entre 15 e 45 segundos. Esse é o tempo ideal para trazer resultados sem prejudicar o desempenho muscular.

Entretanto, se você está alongando logo após o treino, tome cuidado para não forçar outra vez o mesmo músculo, causando traumas.

Um programa de alongamento é muito mais eficiente para prevenir as lesões do que a versão rápida e de curta duração que antecede ou precede a prática de exercícios mais intensos.

Entretanto, lembre-se que seus benefícios não são imediatos: é preciso dedicar-se aos alongamentos.

5 alongamentos que você pode fazer

Alongamento do tríceps

Posicione os pés em abertura similar aos ombros. Com os joelhos flexionados, abdômen contraído e coluna ereta, projete um dos braços para cima, ao lado da cabeça.

Flexione o cotovelo para o lado oposto e sustente com a ajuda do outro braço. Permaneça por até 45 segundos e retorne à posição inicial antes de repetir os movimentos com o outro lado.

Costas, lombar e parte posterior das coxas

Afaste as pernas, estenda os joelhos e abaixe o tronco aos poucos para um lado. Ele deve continuar reto e você deve segurar a perna com uma mão. Desça a cabeça e deixe-a solta. Suba lentamente.

Em seguida, abrace uma perna com as duas mãos sem girar o quadril nem o tronco. Retorne ao início e faça o mesmo do outro lado.

Alongamento físico da panturrilha

Dê um passo à frente e apoie o pé numa parede, com os dedos apontados para cima. Mantenha o joelho estendido e projete o tronco para a frente.

Não tire o calcanhar que está atrás do chão e permaneça por até 45 segundos. Execute o movimento para o outro lado.

Alongamento muscular de quadríceps

De pé, com as pernas unidas e abdômen contraído, segure-se em um apoio. Puxe a ponta de um dos pés em direção ao glúteo e flexione o joelho o máximo que puder.

A perna de apoio deve estar levemente flexionada. Após 45 segundos, volte à posição do início e faça o mesmo com o outro lado do corpo.