Saiba como manter a sua saúde em dia com movimentos simples e que podem ser executados em casa ou em uma academia ao ar livre

A regra é clara: exercícios físicos ajudam a melhorar o seu condicionamento e fazem com que você tenha uma vida mais saudável. Entretanto, nem sempre isso é possível. Muitas vezes, em razão de alguma limitação física, é preciso deixar de lado alguns exercícios que requerem um pouco mais de esforço – e nessa hora muitos se perguntam se vale mesmo a pena seguir adiante mesmo assim.

A resposta é “sim”, com certeza vale a pena fazer exercícios físicos mesmo que eles sejam mais leves. Em muitas situações, basta apenas executar os movimentos para ter bons resultados. O melhor de tudo é que em geral essas práticas podem ser feitas tanto em casa como em uma academia ao ar livre – sem precisar pagar nada por isso.

Confira algumas dicas para não perder a forma fazendo exercícios que não requerem tanto esforço assim.

1 – Caminhada

Essa é uma das atividades mais simples e que mais pode trazer bons resultados para você. Caminhar estimula a circulação do sangue, além de melhorar a postura e alongar a musculatura dos membros inferiores. Certifique-se apenas de usar um calçado confortável, roupas leves e de evitar terrenos muito acidentados, que possam provocar uma contusão.

2 – Flexões de parede

As flexões de parede são um tipo de exercício muito bem-vindo para iniciantes. Para isso, se apoie na parede com as duas mãos, criando uma leve angulação com os pés, e se aproxime e se afaste, como se estivesse fazendo flexões no chão. Essa prática estimula os membros superiores, o peitoral e as costas e também é bem-vinda para manter o condicionamento físico sem muito esforço.

3 – Esqui em academia ao ar livre

Com estrutura bastante similar à dos simuladores de caminhada, o grande diferencial aqui é o fato de que este equipamento estimula não apenas os membros inferiores, mas também os quadris e os membros superiores. Seu uso visa aumentar a flexibilidade e também melhorar as suas funções cardiorrespiratórias.

4 – Agachamento de parede

Embora os agachamentos sejam considerados exercícios de alta intensidade, existe uma maneira de fazê-los que vai exigir menos do seu preparo físico. A dica é fazer o chamado “agachamento de parede”, ou seja, usando uma parede como apoio para suas costas. Evite fazer isso em paredes ásperas ou que soltem resíduos para não sujar a sua roupa. Faça pelo menos três séries de dez repetições deste exercício.

5 – Joelho alto

Esse exercício também pode ser feito com muita facilidade e em qualquer lugar. Parado, simule que você está caminhando, mas dê passos dobrando os joelhos e elevando eles até a altura da cintura. Mexa os braços para fazer uma espécie de contrapeso, movimentando tanto os membros inferiores quanto os membros superiores.

6 – Polichinelos

Lembra dessa atividade que era considerada uma brincadeira de criança na época do colégio? Pois bem, os polichinelos são um dos exercícios mais simples e completos que você pode fazer. Em um local com espaço para movimentação, pule e abra os braços e as pernas de forma sincronizada. Procure fazer pelo menos três séries de dez polichinelos para manter o corpo em dia.

7 – Simulador de escadas

A ideia é aqui é simular a subida e descida de degraus, de forma a fortalecer os membros inferiores e os quadris. Seu uso também está entre os mais simples que você poderá encontrar em uma academia ao ar livre. Esse é um tipo de exercício bastante adequado para pessoas da terceira idade e, portanto, vale a pena se concentrar alguns minutos neste aparelho.

8 – Dip na cadeira

Esse exercício requer um pouco mais de esforço para os braços, mas ainda assim pode ser considerado leve e acessível para a maioria das pessoas. De costas para uma cadeira ou para um banco de academia ao ar livre, apoie as mãos na borda do banco, mantendo os braços semiflexionados. Abaixe o corpo com um movimento lento e controlado até formar um ângulo de 90 graus. O dip ajuda no fortalecimento dos tríceps.

9 – Prancha

Essa é uma espécie de abdominal, mas que requer um pouco menos de esforço. Em posição inclinada, de barriga para baixo, apoie-se no chão sobre os antebraços, com as pernas rígidas e ligeiramente separadas. Os cotovelos devem estar em linha reta com os ombros para não sobrecarregar as articulações. Agora contraia a musculatura do tronco e mantenha-se assim durante pelo menos 15 segundos. Você pode fazer várias séries como essa, de acordo com a sua resistência, mas tente fazer o exercício pelo menos entre três e cinco vezes por sessão.

10 – Espaldar em academia ao ar livre

Esse equipamento é voltado para as atividades de alongamento, mas usuários mais experientes podem lançar mão dele para flexões de braço e outros exercícios que requeiram um pouco mais de técnica. Uma grande vantagem é o fato de ele estimular a musculatura de todo o corpo – membros inferiores e superiores, quadris, costas e peitoral. Adequado para todas as idades, mas é especialmente útil para pessoas mais idosas.

Antes de começar, procure orientação de um médico

Embora esses exercícios sejam considerados leves, isso não significa que você pode sair praticando todos eles sem o mínimo de orientação médica. Pessoas sedentárias, em especial, precisam redobrar a atenção antes de começar. Por isso, não se esqueça de fazer um check-up para saber se você está apto para a prática esportiva, seja em casa ou em uma academia ao ar livre.