Saiba quais são os melhores alimentos para consumir antes e depois de se exercitar e qual é a sua importância!

Um dos maiores motivos de dúvida quando se fala sobre a prática de exercícios é sobre o melhor pré-treino. Será que o ideal é comer muito ou pouco? Quais alimentos são indicados e quais devem ser evitados? Faz diferença de verdade?

Essas são perguntas comuns, cujas respostas devem ser conhecidas para que você obtenha o melhor aproveitamento possível do seu treinamento, seja qual for o objetivo estabelecido para ele.

Chegou a hora de esclarecer essas dúvidas! Agora, você aprenderá tudo o que precisa saber sobre a relação entre comer e se exercitar, bem como os alimentos que são mais indicados para cada necessidade.

É importante comer antes de se exercitar?

Sim. Para responder a essa pergunta que está na mente de vários praticantes de exercícios ao redor do mundo, foi desenvolvido um estudo no Reino Unido, de modo que os resultados fossem realmente comprovados.

Pesquisadores das universidades de Bath, Birmingham, Newcastle e Stirling buscaram saber como tomar café da manhã antes de andar de bicicleta por uma hora afetaria o corpo comparado a pessoas que estavam de jejum.

A pesquisa, que foi divulgada no “American Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism”, mostrou que se alimentar antes ajuda o corpo a queimar mais carboidratos durante o exercício, o que pode pegar muitas pessoas de surpresa.

Além disso, o Dr. Javier Gonzalez, um dos líderes da pesquisa, disse que tomar café da manhã antes dos exercícios aumenta a velocidade de digestão, absorção e metabolismo dos carboidratos, mesmo os que são consumidos depois, ou seja, os efeitos ainda se prolongam.

Portanto, por mais que o melhor pré-treino possa variar de acordo com cada pessoa, é cientificamente comprovado que comer antes de treinar é benéfico. Agora, vamos esclarecer quais são os alimentos mais indicados para cada pessoa.

Qual é o melhor pré-treino para mim?

O ideal é consumir um pouco de cada macronutriente (componente da alimentação) para que o desempenho nos exercícios seja potencializado e você tenha a energia que precisa.

Para saber tudo o que você precisa comer antes de começar a praticar exercícios físicos, é importante entender como os macronutrientes se relacionam com as atividades físicas. O papel de cada um deles é o seguinte:

Carboidratos

Os carboidratos são o combustível para a prática de exercícios. Nosso organismo processa e armazena a glicose na forma de glicogênio, que se concentra principalmente no fígado e nos músculos.

Quando se trata de exercícios curtos e de alta intensidade, como o HIIT, o glicogênio é a principal fonte de energia dos músculos. Porém, nos mais longos, o nível de uso dos carboidratos varia de acordo com alguns fatores, como intensidade, tipo de treino e sua dieta.

Acontece que o estoque de glicogênio nos músculos é limitado, e quando ele se encerra, a intensidade dos exercícios diminui. Por isso, o melhor pré-treino deve proporcionar um bom estoque de carboidratos para ter um aproveitamento mais eficiente.

O estoque de carboidratos, também chamado de “carb loading”, pode ser feito com a adoção de uma dieta rica em carboidratos por um período de 1 a 7 dias, o que pode potencializar ainda mais o desempenho nos exercícios.

Proteínas

Vários estudos já demonstraram que o consumo de proteínas antes do treino melhora o desempenho atlético e aumenta a síntese proteica nos músculos.

Outros benefícios do consumo de proteína antes do treino são uma melhor resposta anabólica (desenvolvimento muscular) e recuperação muscular, bem como maior energia e desenvolvimento de massa magra.

Gorduras

Oposta ao glicogênio, que é o combustível de exercícios curtos e intensos, a gordura é a fonte de energia para os mais longos e de intensidade moderada.

Os efeitos do consumo de gordura para o desempenho atlético já foi investigado em estudos, embora não considerando o consumo imediatamente prévio ao treinamento, mas sim em dietas ricas em gordura.

Um dos estudos mostrou que uma dieta de 4 semanas que consistia em um consumo 40% maior de gordura melhorou a resistência de corredores treinados e saudáveis.

Ao olhar para essas informações, podemos concluir que o melhor pré-treino deve conter carboidratos e proteínas, enquanto o aumento controlado da gordura na dieta pode ajudar na resistência corporal aos exercícios.

Quanto tempo comer antes de se exercitar?

Na maior parte dos casos, o mais eficiente é se alimentar com proteínas, carboidratos e gordura de 2 a 3 horas antes de se exercitar. Porém, nem sempre é possível comer com essa antecedência.

Mesmo que você não tenha todo esse tempo, é muito importante comer antes das atividades físicas, mas quanto mais curto for o intervalo entre a alimentação e os exercícios, mais leve e simples ela deve ser.

Por exemplo, ao comer de 45 a 60 minutos antes dos exercícios físicos, o melhor pré-treino deve consistir de alimentos de fácil digestão, basicamente com carboidratos e um pouco de proteína, o que ajudará a evitar desconfortos estomacais.

Exemplos de pré-treino

Saber qual é a rotina alimentar ideal para quem pratica atividades físicas impacta diretamente no desempenho atlético e também na sua saúde. Ao conferir alguns exemplos de refeição, com seus respectivos intervalos até os exercícios, essa tarefa fica ainda mais fácil!

Mais de 2 horas de antecedência

• Sanduíche de pão integral, proteína magra (peixe ou peito de frango) e salada;
• Omelete com torradas integrais, pasta de abacate e suco integral de fruta;
• Proteína magra, arroz integral e vegetais grelhados.

Por volta de 2 horas de antecedência

• Cereal integral com leite;
• Banana com aveia e amêndoas;
• Sanduíche de frutas no pão integral.

1 hora ou menos de antecedência

• Iogurte grego com frutas;
• Barra de cereais com proteína;
• Frutas, como banana, laranja ou maçã.

É importante comer depois dos exercícios?

Sim. Além de conhecer o melhor pré-treino, também é essencial saber com o que se alimentar no pós-treino, prática recomendada e cientificamente comprovada.

Para quem se alimentou antes dos exercícios, os nutrientes ingeridos ainda devem estar presentes em seu sangue, mas aminoácidos (carne vermelha, carne vermelha, ovos, laticínios) e carboidratos podem repor o estoque de glicogênio do corpo.

Já para quem treinou sem se alimentar antes, comer depois do treino é ainda mais importante para recuperar a energia e intensificar a sintetização de proteínas no organismo. Também é essencial consumir proteínas e carboidratos.

Não é obrigatório comer imediatamente após ter se exercitado, mas é importante se alimentar, no máximo, duas horas depois, o que te ajudará a se sentir com mais energia.

Pré-treino, exercícios e pós-treino devem andar juntos

Se você quer ter um melhor desempenho durante os exercícios e uma boa recuperação depois deles, então é essencial se alimentar bem. Afinal de contas, reeducar a alimentação e manter a forma fazem parte do mesmo processo de melhoria da saúde.

Depois de conhecer o melhor pré-treino e pós-treino para seu aproveitamento nos exercícios e para cuidar da saúde, você poderá ter uma rotina ainda mais eficiente, seja para fazer natação, musculação, caminhadas, corridas ou para treinar em uma academia ao ar livre!