Tudo o que você precisa comer antes de começar a praticar exercícios físicos

A alimentação rica em carboidratos, proteínas e outros nutrientes é aliada da prática de exercícios físicos

A rotina de todo bom praticante de exercícios físicos antes do treino vai muito além de calçar os tênis e fazer os alongamentos.

É preciso se alimentar devidamente, fator essencial para obter os melhores resultados durante o treino, seja em uma academia ao ar livre ou dentro de um campo de futebol.

O objetivo de uma alimentação pré-treino adequada é estocar energia suficiente e evitar que você se sinta esgotado enquanto realiza a atividade física.

Para isso, independentemente da sua meta, a principal fonte de nutrição são os carboidratos, repletos de glicose que fornecem a energia necessária.

A proteína é outro nutriente muito importante, pois atua na reparação do músculo e na construção das células.

Alguns tipos de alimentos também são recomendados para integrar o cardápio, como os termogênicos e o potássio.

Eles vão auxiliar ainda mais quem quer perder peso e evitar o sofrimento com possíveis dores e lesões provenientes da prática da atividade.

Cada modalidade de exercícios exige um nível de ingestão maior ou menor das principais substâncias que auxiliam no treino.

O mais indicado é procurar um nutricionista que possa montar um cardápio totalmente alinhado com o tipo e a intensidade dos exercícios que você deseja fazer, além do seu objetivo.

Continue a realizar o acompanhamento com o profissional, pois conforme você evolui e chega mais perto das suas metas, a alimentação pode variar e fazer ainda mais diferença.

A ingestão dos alimentos deve ser feita entre uma hora e 45 minutos antes de treinar.

Você nunca deve praticar seus exercícios físicos de barriga vazia, ou seja, com mais de duas horas e meia em jejum.

Além de interferir no seu rendimento, a falta de nutrientes pode causar mal-estar e danos à sua saúde.

Carboidratos

Carboidratos
Ingerir alimentos ricos em carboidratos é essencial para estocar energia.

O estoque de carboidratos, que se transforma em energia no corpo humano, é limitado e dura apenas algumas horas.

É por isso que ingerir alimentos ricos em carboidratos é essencial para estocar essa energia, que permite que você se movimente, faça força e chegue ao fim do treino sem a sensação de fadiga.

Eles vão auxiliar também a evitar o catabolismo muscular, ou seja, a perda de massa magra.

Isso quer dizer que, se você quer ganhar mais músculos, eles não irão se degradar enquanto você pratica, obtendo o efeito oposto ao esperado.

Entretanto, se você comer bem e exagerar no treino, você acabará perdendo os músculos.

Lembre-se que nem todos os carboidratos são boas opções para o pré-treino. Aqueles que têm alto índice glicêmico, como doces e frituras, são digeridos muito rapidamente e se transformam em açúcar (ou seja, gordura).

Eles também sobrecarregam o pâncreas, que precisa produzir mais insulina, e fazem com que a fome retorne em pouco tempo.

Na hora de treinar, você poderá sofrer com a hipoglicemia de rebote, uma diminuição brusca de açúcar que pode causar enjoo, vômitos e tonturas, fazendo com que a atividade seja interrompida naquele dia.

Dê preferência aos carboidratos que possuem índice glicêmico moderado ou baixo.

Castanhas, batata doce, pão integral, barras de cereais e bolachas salgadas são boas opções de consumo, e podem ser carregadas na bolsa para serem ingeridas a qualquer momento.

Se o seu treino for próximo ao horário das principais refeições, opte pelo arroz ou macarrão.

Proteínas

Proteínas
As proteínas ajuda na força e resistência durante o treino.

Ao consumir proteínas antes de treinar, você terá mudanças na composição corporal, mais força, maior desenvolvimento muscular, gasto calórico e queima de calorias.

Cerca de 30 a 40% da sua refeição antes do treino deve conter esse nutriente para suprir as necessidades de uma prática moderada.

Ele também vai ajudar a evitar o catabolismo muscular.

Evite consumir apenas proteínas na sua dieta que antecede a prática esportiva. Aliadas com os carboidratos, esses dois nutrientes são os mais importantes para alavancar o seu desempenho sem prejudicar a sua saúde.

Queijos, ovos e carnes magras são as melhores opções para a sua refeição.

Você também pode ingerir shakes proteicos, que misturam diversos tipos de proteínas em pó para aumentar o seu valor biológico.

Busque pela opção que melhor se adapta às suas necessidades calóricas e proteicas, e que produz os melhores efeitos, absorção e digestão.

Termogênicos

Termogênicos
Os alimentos termogênicos são absorvidos de forma rápido e podem aumentar a temperatura corporal e os batimentos do coração.

Alguns alimentos são verdadeiros termogênicos naturais. Eles são absorvidos rápido, podem aumentar a temperatura corporal e os batimentos do coração, mas sem exageros, o que garante mais energia e disposição para a prática das suas atividades, com aceleração da queima de calorias.

Os sintéticos, pelo contrário, podem causar efeitos exagerados e colocar o atleta em risco.

Alguns exemplos de termogênicos totalmente naturais são o gengibre, a canela, o chá verde, a cafeína e a pimenta, que aumentam entre 10 e 20% o gasto calórico.

Entretanto, eles não podem ser consumidos indiscriminadamente, e mesmo antes do treino, precisam de moderação.

Potássio

Potássio
A Banana é uma das frutas preferidas para quem pratica exercícios físicos.

A banana é uma das frutas preferidas pelos praticantes de qualquer exercício físico. Além de ser rica em carboidratos, ela possui muito potássio, que equilibra e distribui a água no organismo, relaxa os músculos e regula as atividades neuromusculares.

Ou seja, o potássio vai ajudar a evitar câimbras e distensões abdominais, além de melhorar seus reflexos e batimentos cardíacos.

Ele também está presente em ameixas, batata, feijões, amêndoas e até mesmo nos shakes. Deve ser consumido sem exageros, pois tem um certo grau de toxicidade que pode causar problemas gastrointestinais, renais e hormonais.

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