A prática de exercícios físicos é fundamental em todas as etapas da vida, e isso não é diferente na terceira idade.

A prática de exercícios físicos é um fator conhecido para a conquista e a manutenção de uma vida saudável para todas as pessoas. Isso não é diferente para os idosos: nessa faixa etapa, os exercícios são uma excelente estratégia para melhorar a qualidade de vida, apresentando benefícios imediatos e de longo prazo.

Manter a realização de atividades diárias na terceira idade é importante para reduzir as chances de atrofia dos músculos e das articulações. Além disso, atividades como lavar a louça, cuidar da horta ou do jardim, lavar o carro, levar os netos dar uma volta, ir até o mercado da esquina a pé etc. contribuem para a saúde mental dessa população. Por isso, enquanto as condições físicas lhe permitirem, os idosos devem ser incentivados a manter a sua rotina diária de atividades.

Exercícios físicos na terceira idade é importante para reduzir as chances de atrofia dos músculos e das articulações

Benefícios da prática de atividades físicas na terceira idade

A manutenção de uma rotina de atividades físicas na terceira idade diminui as taxas de mortalidade em geral, reduzindo as chances de ocorrência de doenças cardíacas e coronarianas, hipertensão arterial, derrame, diabetes do tipo 2, câncer de cólon e de mama.

Além disso, as atividades físicas proporcionam uma melhora no desempenho cardiorrespiratório e no funcionamento muscular, resultando em uma composição corporal de massa magra e gordura mais saudável.

Apesar desses benefícios, somente a atividade do dia a dia não é suficiente para manter o bom funcionamento do organismo das pessoas na terceira idade. Assim, torna-se necessário incluir a prática de exercícios físicos frequentes para se manter saudável e bem disposto, diminuindo as chances de queda, a falta de equilíbrio e a fraqueza nos membros inferiores.

Frequência mínima de exercícios e atividades físicas para a terceira idade

De acordo com um relatório da Organização Mundial de Saúde, as atividades físicas para adultos com mais de 65 anos podem incluir atividades de lazer (como caminhar, dançar, praticar jardinagem ou nadar), de locomoção (como andar a pé ou de bicicleta) ou mesmo as ocupacionais, quando a pessoa segue ativa no mercado de trabalho.

A prática de atividades físicas na frequência ideal é importante para prevenir o risco de doenças cardiovasculares, cânceres, doenças respiratórias, diabetes, depressão e declínio cognitivo, além de melhorar o bom funcionamento cardiorrespiratório, muscular e ósseo.

Assim, a OMS recomenda que adultos com mais de 65 anos façam ao menos 150 minutos de atividades físicas aeróbicas de intensidade moderada durante a semana, ou então 75 minutos de atividades físicas vigorosas – tenha em mente que esse é o tempo mínimo para a manutenção de uma boa qualidade de vida.

Esse tempo pode ser fracionado em várias práticas de atividades aeróbicas durante os dias da semana, mas cada prática deverá ter pelo menos 10 minutos de duração.

Para cumprir os 150 minutos de atividade moderada, a pessoa pode optar por fazer uma caminhada 5 vezes por semana durante 30 minutos, resultando no tempo recomendado pela OMS. Outra opção é fazer exercícios aeróbicos de carga moderada em uma academia ao ar livre 3 vezes por semana, praticando pelo menos 50 minutos por dia.

Lembre-se: atividades de fortalecimento muscular devem ser feitas pelo menos 2 vezes por semana. A academia ao ar livre também pode favorecer essa prática.

Obtendo ainda mais benefícios

Para obter mais benefícios para a saúde, a OMS recomenda que a população da terceira idade aumente o tempo de prática de atividades físicas aeróbicas de intensidade moderada para 300 minutos por semana, ou então 150 minutos de atividade intensa. Isso, é claro, se as condições de saúde da pessoa permitirem essa carga de exercícios.

Para chegar aos 300 minutos, uma possibilidade é praticar caminhadas 5 vezes por semana por 60 minutos ou, então, associar 30 minutos de caminhada mais 30 minutos de exercícios aeróbicos praticados na academia ao ar livre, também 5 vezes por semana.

Se a saúde dos ossos, articulações e músculos permitir, é possível optar por uma atividade vigorosa como a corrida, praticando 30 minutos 5 dias por semana.

Dica: não se esqueça de manter uma rotina de exercícios de fortalecimento muscular pelo menos 2 vezes por semana. Além de possibilitar a prática de atividades aeróbicas, a academia ao ar livre também permite que se realizem exercícios para os músculos.

Adultos com dificuldades de locomoção

Quando a idade traz dificuldades de locomoção, a prática de exercícios precisa ser cercada por ainda mais cuidados, mas isso não significa que ela deva ser abolida – muito pelo contrário! Segundo a OMS, os idosos com mobilidade reduzida devem praticar atividades físicas pelo menos 3 vezes por semana com o objetivo de melhorar o equilíbrio e evitar as quedas, que são grandes fontes de traumas para a terceira idade.

Alguns exemplos de exercícios que auxiliam nesse fator é a caminhada sobre uma linha, a dança, a ioga e a hidroginástica. Eles são fundamentais na prevenção de acidentes domésticos, que podem resultar em fraturas, principalmente de fêmur e quadril.

Saúde mental

A prática de atividades e exercícios físicos também é um importante fator para a manutenção de uma boa saúde mental da terceira idade, pois favorece o convívio social, faz a pessoa se sentir mais ativa e diminui as chances de depressão.

Praticar exercícios em uma academia ao ar livre é uma excelente forma de melhorar e manter a saúde mental, pois o contato com a luz solar, a natureza e o ar fresco potencializam os benefícios emocionais e psicológicos das atividades físicas.