Saiba como tirar proveito desses espaços públicos com treinos adequados para as suas necessidades
Quando pensamos em condicionamento físico, muitos já imaginam que desculpa que vão dar para fugir da ida à academia. “É muito longe”, “tem que pagar” e “não tenho tempo” são as principais desculpas que levam algumas pessoas a irem adiando as atividades físicas, de forma que o tempo passa e nunca chega o momento ideal.
A boa notícia, no entanto, é que no que depender de distância e falta de dinheiro, existe uma maneira simples de resolver isso: com as academias ao ar livre. Praticamente todas as grandes cidades do Brasil contam com áreas nas quais é possível se exercitar em diversos equipamentos sem precisar pagar nada por isso.
Com o novo ano começando, esse pode ser o gatilho que faltava para que você possa incluir em suas resoluções de Ano Novo a prática de exercícios. Para quem está começando, uma série de treinos focados nos equipamentos de uma academia ao ar livre pode ser a melhor maneira de iniciar o ano em forma e sem gastar nada.
Para facilitar a sua vida, listamos aqui uma série de treino que pode ser realizada em praticamente qualquer academia ao ar livre. Veja quais atividades nós separamos para você.
1 – Abdominais
Certamente, em qualquer academia que você for verá pessoas fazendo as famosas abdominais. Esse exercício é voltado especialmente para aqueles que querem reduzir a gordura localizada e tonificar a musculatura do abdome. Porém, alguns cuidados são importantes na hora do exercício para que a sua postura não seja prejudicada.
Nas academias ao ar livre você vai encontrar as chamadas “pranchas”, espaços onde é possível prender os pés para fazer os movimentos corretos durante os exercícios. Em seu treino, recomendamos pelo menos 3 séries com 20 abdominais cada. Entre cada série, faça um intervalo de no máximo 30 segundos.
2 – Rotação dupla diagonal
Outro exercício que pode estar presente nos seus treinamentos é a rotação dupla diagonal. Sabe aquele equipamento que parece ter vários “volantes” no meio da praça? É justamente nele que você vai dedicar alguns minutos do seu treino.
Em pé, posicione-se na frente dos dois círculos e faça uma rotação dupla diagonal. Mantenha a postura ereta e execute os movimentos para a mesma direção, até que os braços se aproximem. Esse exercício é indicado para melhorar a mobilidade e flexibilidade dos membros superiores. Faça três séries, com 15 repetições em cada, com intervalos de no máximo 30 segundos entre uma série e outra.
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3 – Simulador de caminhada
Nem todas as academias ao ar livre ficam localizadas em espaços amplos o suficiente para que você possa correr ou caminhar antes e depois da sua série de exercícios. Para isso, vale a pena desfrutar dos chamados simuladores de caminhada. Ele ajuda a aumentar a mobilidade dos membros inferiores, melhora a capacidade cardiorrespiratória e aperfeiçoa a coordenação motora.
Sempre que subir neste equipamento, lembre-se de manter a postura ereta. Faça movimentos alternados com as pernas enquanto apoia as mãos na barra horizontal à sua frente. Aqui, é importante manter o ritmo do exercício por um determinado tempo: pelo menos 15 minutos, seja antes ou depois das demais atividades já são suficientes.
4 – Esqui
Outro exercício muito popular entre os frequentadores de academias ao ar livre é o esqui. Trata-se de um excelente equipamento para quem deseja fortalecer tanto os membros inferiores quanto os superiores. Aqui, você notará melhorias também na capacidade cardiorrespiratória e na coordenação motora.
Esse treino deve ser incluído na sua série diária. Para tirar melhor proveito do exercício, recomenda-se utilizar o equipamento durante períodos entre cinco e quinze minutos. Os iniciantes podem começar com menos tempo, pois o esqui exige bastante do condicionamento físico. Conforme você for se desenvolvendo, quinze minutos será o tempo ideal.
5 – Barras fixas
Entre todos os acessórios disponíveis em uma academia ao ar livre, as barras fixas estão certamente entre as mais comuns e mais disputadas pelos visitantes. Ela deve ser utilizada já no início do seu treino, para que você possa fazer alongamentos nos braços. Além disso, é possível fortalecer o peitoral e os ombros por meio de flexões.
Por se tratar de um item versátil, ele é indicado tanto para aqueles que estão começando, e precisam apenas do alongamento, quanto para aqueles mais avançados, que querem usar a força. Novamente, a postura é fundamental. Segure-se na barra com os cotovelos voltados para a frente e faça três séries de 10 subidas. Entre cada uma das séries, faça um intervalo de 10 minutos.
Simplicidade acima de tudo
Muitas vezes, tudo o que a pessoa precisa é começar a fazer algum tipo de exercício para deixar de lado a preguiça. As academias ao ar livre, portanto, estão entre as opções mais indicadas para os iniciantes, pois seus equipamentos são perfeitos para quem ainda está se condicionando para encarar exercícios mais pesados.
Sempre é importante lembrar que, antes de começar a praticar exercícios físicos com maior intensidade, é recomendável que você procure um médico. Por meio de alguns testes, o profissional será capaz de avaliar como está o seu condicionamento físico e, consequentemente, quais são os limites que você pode encarar.
O importante, porém, é não desanimar. Com uma série de treino simples como essa você verá uma diferença e tanto no seu condicionamento físico em no máximo 30 dias.
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