A alimentação rica em carboidratos, proteínas e outros nutrientes é aliada da prática de exercícios físicos

A rotina de todo bom praticante de exercícios físicos antes do treino vai muito além de calçar os tênis e fazer os alongamentos.

É preciso se alimentar devidamente, fator essencial para obter os melhores resultados durante o treino, seja em uma academia ao ar livre ou dentro de um campo de futebol.

O objetivo de uma alimentação pré-treino adequada é estocar energia suficiente e evitar que você se sinta esgotado enquanto realiza a atividade física.

Para isso, independentemente da sua meta, a principal fonte de nutrição são os carboidratos, repletos de glicose que fornecem a energia necessária.

Alimentação saudável

A proteína é outro nutriente muito importante, pois atua na reparação do músculo e na construção das células.

Alguns tipos de alimentos também são recomendados para integrar o cardápio, como os termogênicos e o potássio.

Eles vão auxiliar ainda mais quem quer perder peso e evitar o sofrimento com possíveis dores e lesões provenientes da prática da atividade.

Cada modalidade de exercícios exige um nível de ingestão maior ou menor das principais substâncias que auxiliam no treino.

O mais indicado é procurar um nutricionista que possa montar um cardápio totalmente alinhado com o tipo e a intensidade dos exercícios que você deseja fazer, além do seu objetivo.

Continue a realizar o acompanhamento com o profissional, pois conforme você evolui e chega mais perto das suas metas, a alimentação pode variar e fazer ainda mais diferença.

A ingestão dos alimentos deve ser feita entre uma hora e 45 minutos antes de treinar.

Você nunca deve praticar seus exercícios físicos de barriga vazia, ou seja, com mais de duas horas e meia em jejum.

Além de interferir no seu rendimento, a falta de nutrientes pode causar mal-estar e danos à sua saúde.

Carboidratos

O estoque de carboidratos, que se transforma em energia no corpo humano, é limitado e dura apenas algumas horas.

É por isso que ingerir alimentos ricos em carboidratos é essencial para estocar essa energia, que permite que você se movimente, faça força e chegue ao fim do treino sem a sensação de fadiga.

Eles vão auxiliar também a evitar o catabolismo muscular, ou seja, a perda de massa magra.

Isso quer dizer que, se você quer ganhar mais músculos, eles não irão se degradar enquanto você pratica, obtendo o efeito oposto ao esperado.

Entretanto, se você comer bem e exagerar no treino, você acabará perdendo os músculos.

Lembre-se que nem todos os carboidratos são boas opções para o pré-treino. Aqueles que têm alto índice glicêmico, como doces e frituras, são digeridos muito rapidamente e se transformam em açúcar (ou seja, gordura).

Eles também sobrecarregam o pâncreas, que precisa produzir mais insulina, e fazem com que a fome retorne em pouco tempo.

Na hora de treinar, você poderá sofrer com a hipoglicemia de rebote, uma diminuição brusca de açúcar que pode causar enjoo, vômitos e tonturas, fazendo com que a atividade seja interrompida naquele dia.

Dê preferência aos carboidratos que possuem índice glicêmico moderado ou baixo.

Castanhas, batata doce, pão integral, barras de cereais e bolachas salgadas são boas opções de consumo, e podem ser carregadas na bolsa para serem ingeridas a qualquer momento.

Se o seu treino for próximo ao horário das principais refeições, opte pelo arroz ou macarrão.

Proteínas

Ao consumir proteínas antes de treinar, você terá mudanças na composição corporal, mais força, maior desenvolvimento muscular, gasto calórico e queima de calorias.

Cerca de 30 a 40% da sua refeição antes do treino deve conter esse nutriente para suprir as necessidades de uma prática moderada.

Ele também vai ajudar a evitar o catabolismo muscular.

Evite consumir apenas proteínas na sua dieta que antecede a prática esportiva. Aliadas com os carboidratos, esses dois nutrientes são os mais importantes para alavancar o seu desempenho sem prejudicar a sua saúde.

Queijos, ovos e carnes magras são as melhores opções para a sua refeição.

Você também pode ingerir shakes proteicos, que misturam diversos tipos de proteínas em pó para aumentar o seu valor biológico.

Busque pela opção que melhor se adapta às suas necessidades calóricas e proteicas, e que produz os melhores efeitos, absorção e digestão.

Termogênicos

Alguns alimentos são verdadeiros termogênicos naturais. Eles são absorvidos rápido, podem aumentar a temperatura corporal e os batimentos do coração, mas sem exageros, o que garante mais energia e disposição para a prática das suas atividades, com aceleração da queima de calorias.

Os sintéticos, pelo contrário, podem causar efeitos exagerados e colocar o atleta em risco.

Alguns exemplos de termogênicos totalmente naturais são o gengibre, a canela, o chá verde, a cafeína e a pimenta, que aumentam entre 10 e 20% o gasto calórico.

Entretanto, eles não podem ser consumidos indiscriminadamente, e mesmo antes do treino, precisam de moderação.

Potássio

A banana é uma das frutas preferidas pelos praticantes de qualquer exercício físico. Além de ser rica em carboidratos, ela possui muito potássio, que equilibra e distribui a água no organismo, relaxa os músculos e regula as atividades neuromusculares.

Ou seja, o potássio vai ajudar a evitar câimbras e distensões abdominais, além de melhorar seus reflexos e batimentos cardíacos.

Ele também está presente em ameixas, batata, feijões, amêndoas e até mesmo nos shakes. Deve ser consumido sem exageros, pois tem um certo grau de toxicidade que pode causar problemas gastrointestinais, renais e hormonais.