Conheça boas opções para realizar esse exercício completo!

É comum relacionar os exercícios de agachamento aos glúteos, e esse é um dos principais motivos que levam os interessados a realizá-lo, mas você sabia que sua funcionalidade vai além disso?

Além de fortalecer a musculatura dos glúteos, isso também se aplica às coxas, às costas e à barriga, o que o coloca na posição de um dos mais versáteis e completos exercícios disponíveis para os praticantes.

Felizmente, é possível realizá-los em academias ao ar livre, o que significa que você não precisará gastar nada para ficar com o corpo tonificado e fortalecido. Vamos conhecer as melhores opções para realizar em tais espaços!

Exercícios de agachamento ideais para academias ao ar livre

Depois de saber quais são as rotinas de exercício que você pode fazer em uma academia ao ar livre entre os agachamentos, não perca tempo e procure uma próximo de sua casa para começar hoje mesmo!

Agachamento simples

Essa é a forma tradicional, bem conhecida e realizada por grande parte das pessoas que se submetem a uma rotina de exercícios. Para sua realização, fique em pé, com as pernas abertas, pés afastados na linha dos ombros e totalmente apoiados no solo.

Então, flexione os joelhos até um pouco abaixo da linha do joelho e empurre os glúteos para trás, como se houvesse um banco a se sentar, sempre com a coluna ereta. Posteriormente, retorne à posição original das pernas.

Uma dica importante nesse que é o mais conhecido dos exercícios de agachamento é manter o rosto sempre olhando para a frente e estender os braços à frente do corpo na hora de agachar, de modo que o equilíbrio do corpo não seja prejudicado.

Agachamento sumo

Sua realização é bastante parecida com a do agachamento tradicional, mas a diferença é que os pés ficam afastados e virados levemente para fora. Assim, ao agachar, a posição remeterá a que é adotada pelos lutadores de sumô, o que deu nome ao exercício.

O rosto também deve olhar para a frente e os braços precisam ser colocados para a frente de modo a não prejudicar o equilíbrio, além de ajudar na ergonomia do exercício.

Agachamento com estocada

Esse é um dos exercícios de agachamento com nome mais diferente, já que originalmente é chamado de “squat and lunge”, mas sua execução pode trazer benefícios também para a região das pernas e coxas.

Mantenha-se em pé, com as mãos no quadril, faça um agachamento convencional e volte à posição inicial. Então, dê um passo largo para a frente com o pé esquerdo, se apoiando no calcanhar, e agache nesta posição, de modo que as pernas se dobrem a aproximadamente 90º.

Depois disso, volte para a posição inicial e repita o exercício, mas desta vez com o pé direito.

Agachamento com salto lateral

Mantenha os pés na linha dos ombros e os braços ao lado do corpo. Empurre o quadril para trás, dobre os joelhos e desça até que a parte superior da coxa esteja paralela ao chão.

Então, levante os braços até que estejam paralelos com o chão, faça uma pausa breve e pule o mais alto que puder para o lado direito. Depois de estar no chão, salte de volta para o lado esquerdo.

Na próxima repetição, comece pulando para o lado esquerdo e, depois, volte para o direito, de modo que esses exercícios de agachamento sejam equilibrados e tonifiquem os músculos dos dois lados do corpo.

Agachamento com salto

Sua realização é bem parecida com a do exercício anterior, com a diferença de que o salto é feito para cima, e não para os lados. Quando estiver com os joelhos dobrados, ao invés de subir normalmente, dê um salto e volte para a posição inicial do exercício.

Agachamento pulse

O nome veio do movimento pulsante que é realizado na atividade, a qual é um pouco diferente dos demais exercícios de agachamento pela menor distância alcançada ao agachar.

Mantenha os pés na linha dos ombros e as duas mãos dadas em frente ao peito. Empurre o quadril para trás e dobre os joelhos para descer como em um agachamento. Então, levante o tronco alguns centímetros e, novamente, agache mais um pouco.

Repita o processo algumas vezes. Para reiniciar o exercício, volte a ficar em pé e, então, agache novamente.

Agachamento sumo com polichinelo

É interessante notar que os exercícios de agachamento possuem características que os diferenciam, ainda que na mesma base, como acontece com esse.

O início é igual ao do agachamento sumo: mantenha os pés para fora, um pouco mais abertos que a distância dos ombros. Então, dobre os joelhos e posicione o quadril para trás até que os joelhos estejam flexionados a quase 90º, com os braços cruzados em frente ao peito.

Dessa posição, dê um salto e traga as pernas uma junto da outra, levantando os braços ao mesmo tempo, como em um polichinelo. Quando chegar ao chão, mantenha-se na posição inicial do agachamento tradicional.

Aproveite as academias ao ar livre para seus agachamentos!

Esses são exercícios físicos para incluir no treino para iniciantes e também para os que estão em nível avançado, já que cada um deles demanda um certo nível de resistência e força física.

Para iniciar, é possível recorrer às variantes simples, como o agachamento tradicional. Depois, conforme a musculatura das pernas e glúteos estiver tonificada, pode-se partir para os outros, que são mais pesados.

Ao realizar uma sessão de agachamentos ao menos 3 vezes por semana, por aproximadamente 20 minutos, já será possível notar os resultados dentro de um mês, com pernas e glúteos maiores e firmes, e a tendência é de melhora contínua com o passar do tempo.

Mesmo sendo exercícios funcionais, em que se utiliza apenas a força do próprio corpo, é inegável que eles podem contribuir positivamente com sua forma física, além de ajudar na perda de peso, já que também podem ser caracterizados como atividades aeróbicas.

Agora que você já conheceu os melhores exercícios para agachamento, é só encontrar a academia ao ar livre mais próxima da sua casa e começar a treinar para, em algumas semanas, ter as pernas e os glúteos que você tanto sonha!