Estabelecer um cronograma de atividades físicas é um dos primeiros passos que você deve dar para adotar uma vida saudável.

A prática de exercícios, seja em uma academia ao ar livre ou com outros esportes, é uma das melhores maneiras de prevenir doenças, estimular as articulações, fortalecer os músculos e manter a forma.

Entretanto, de nada adianta se esforçar nos aparelhos de ginástica se a sua rotina alimentar não for adaptada para a sua nova vida saudável.

Quando você pratica exercícios, é preciso ter também alguns cuidados especiais com o que você come, ingerindo menos gorduras e mantendo uma frequência alimentar com várias pequenas refeições ao longo do dia.

Nesse artigo, listamos algumas dicas de rotina alimentar saudável para quem faz academia que devem ser seguidas juntamente com um treino adequado, o que irá proporcionar resultados ainda melhores no condicionamento físico.

Alimentação pré-treino

Já diz o ditado popular que “saco vazio não para em pé” e ele não poderia ser mais adequado à rotina alimentar daqueles que praticam atividades físicas.

Antes de sair para a academia, a recomendação é que você faça um lanche moderado, ingerindo carboidratos e proteínas que possam dar sustentação ao seu treino.

Nesse momento, não importa se você quer emagrecer ou ganhar massa muscular, a alimentação pré-treino é indispensável.

Quando fazemos uma atividade física, o corpo precisa de um “combustível” para queimar as calorias que você deixa nos aparelhos.

A primeira opção do corpo é a glicose do sangue, originaria de carboidratos e açúcares. Se você estiver em jejum, por exemplo, o corpo não terá a sua gasolina, tendo que buscar uma segunda opção – que no caso é a glicose presente nos músculos.

Ou seja, vamos supor que o seu objetivo seja ganhar massa muscular, por exemplo. Tudo aquilo que você conquistou no dia anterior vai embora no momento em que você começa a malhar com o estômago vazio.

No final das contas, boa parte do seu esforço será perdido. Portanto, nada de começar a praticar exercícios sem antes fazer uma boquinha.

Durante o processo de digestão, o ideal é começar o treino com exercícios que não exigem tanto esforço.

Algumas opções:

Esqui Individual

Caminhada Individual

Alimentação pós-treino

Quando você termina a prática esportiva, seu corpo acabou de perder uma série de nutrientes. Além disso, os músculos que foram exigidos entram um processo de regeneração.

Os responsáveis por essas reposições são as proteínas e os carboidratos. Ou seja: na alimentação pós-treino, você precisa ingerir alimentos com essas caraterísticas para tirar o melhor proveito dos exercícios.

A dica é comer alguma coisa pelo menos 30 minutos depois de encerrar o seu treino.

A proporção que você deve respeitar é de 3 para 1 em favor dos carboidratos. Ou seja, a cada 300 gramas de carboidratos que você ingerir, coloque outros 100 gramas de proteína no seu prato.

Essa dica já foi comprovada por diversos estudos científicos e independe dos seus objetivos com a prática esportiva.

Rotina alimentar saudável

Uma recomendação que você já deve ter ouvido é a de diversificar as suas refeições. Ou seja, ao invés de comer muito apenas no almoço e no jantar e passar o resto do dia sem ingerir nada, a dica é que você faça pequenos lanches ao longo do dia.

O ideal é que você se alimente pelo menos seis vezes ao dia, respeitando os limites diários de caloria que você deve ingerir por dia.

E já que você vai diversificar a sua alimentação, não deixe de incluir muitas frutas e verduras no seu cardápio.

Frutas como laranja, acerola, açaí e manga, e legumes como brócolis, beterraba, cenoura e cebola estão entre os mais indicados e que você deve fazer questão de colocar no seu prato. Todos eles devem garantir um aporte de antioxidantes para o seu corpo.

A recomendação é consumir pelo menos 400 gramas por dia.

Reeducação alimentar

De nada adianta ir naquela academia ao ar livre por um tempo, cuidar da alimentação e depois de atingir o seu objetivo colocar tudo a perder retomando a alimentação desregrada que fez você ter um corpo que não te dava nenhum motivo de orgulho.

A palavra-chave que você deve ter em mente quando começa a se alimentar de maneira melhor é reeducação alimentar.

A sua rotina alimentar deverá mudar para sempre para que você possa desfrutar de um corpo cada vez mais saudável e preparado para o dia a dia.

Ou seja, mais do que se condicionar a comer de maneira correta, procure entender o que cada alimento faz diretamente no seu organismo, quais são os seus benefícios e malefícios.

Assim você perceberá que comer gorduras, de vez em quando não é tão problemático quanto comer gorduras todos os dias.

Orientação nutricional é importante

Para quem está começando, conciliar a nova dieta com os exercícios físicos pode parecer muito complicado e sem informações adequadas muitos acabam exagerando.

Por isso, é fundamental que nos primeiros meses você se consulte com um nutricionista.

Ele é o profissional que ficará responsável por orientar quais grupo de alimentos você deve comer ao longo do dia, as quantidades ideais e como combinar os alimentos de forma que a sua rotina alimentar jogue a seu favor e você ganhe massa muscular ou perca peso com mais facilidade e, de forma saudável.