Atividades simples, combinadas com exercícios em aparelhos, podem fazer com que seus treinos numa academia ao ar livre sejam ainda mais eficientes
Muitas pessoas se perguntam se é possível ter uma rotina de treinos tão intensa em uma academia ao ar livre quanto a que é praticada nas academias tradicionais. A resposta para essa pergunta é “sim, com certeza”. Embora os equipamentos disponíveis ao ar livre sejam um pouco mais simples, nem por isso quem treina em praças, parques e áreas públicas é prejudicado.
A grande vantagem é que a maioria dos aparelhos existentes são multifuncionais. Ou seja, mesmo que você não consiga fazer neles exatamente o mesmo treino que você faz na academia, os grupos musculares atingidos no movimento são os mesmos, de forma que os resultados serão similares. E, o melhor de tudo, você não vai precisar gastar um centavo com isso dependendo de onde você for treinar.
Separamos aqui seis rotinas de exercícios que você pode fazer em uma academia ao ar livre para manter a sua forma física. Todas elas são simples de ser executadas e podem trazer ótimos resultados para a sua saúde.
1 – Abdominais de respeito
As abdominais são um dos exercícios mais executados em academias, pois estimulam bastante uma região constantemente associada à perda de peso. Uma barriga “sarada” passa por muitas abdominais e as pranchas individuais são o local perfeito para você fazer esse exercício. Essa é uma garantia, por exemplo, de que você não vai ter uma contusão por conta de má postura.
Dica: Inclua no seu treino pelo menos três séries de 20 abdominais, com intervalos de o máximo 30 segundos entre elas.
2 – Barras fixas na medida
A barra fixa é talvez o equipamento mais comum entre todos em uma academia ao ar livre e, provavelmente, um dos mais versáteis. Ele é ideal para quem deseja apenas se alongar ou ainda pretende fortalecer os ombros e o peitoral. Aqueles que desejam pegar leve podem alongar os braços de forma simples e sem a necessidade de maiores orientações. Já as pessoas que pretendem executar sequências de força, podem aproveitar a versatilidade do aparelho de diversas formas.
Dica: Com os cotovelos para frente, segure firme na barra e dê impulso para subir e o seu corpo. Faça pelo menos três séries de 10 subidas, com intervalos de até um minuto entre elas.
3 – Aumentando a resistência na corrida
Essa dica não se aplica a todos os lugares, mas se você tiver a oportunidade de segui-la certamente terá um desafio a mais em seus treinos. Uma das maneiras de ter mais resistência durante uma corrida é correndo contra o vento. Essa modalidade pode ser mais eficiente do que correr em uma esteira, já que além de ajudar você no aquecimento pré-exercícios, aumenta a resistência e a força da musculatura das suas pernas.
Dica: Tiros de 100 metros contra o vento podem ser mais eficientes que corridas de 200 metros ou 400 metros em condições normais. Programe o seu dia para conseguir fazer pelo menos 3 tiros de 100 metros a cada sessão de treinos.
4 – Flexões intensas
Outro exercício que deve ser incorporado ao seu treino são as flexões de braço. Elas são a melhor maneira para fortalecer os membros superiores e as costas. Nesse caso, o peso do seu corpo funciona como o equipamento de musculação, mas é preciso prestar bastante atenção na postura para não prejudicar as suas articulações. Você pode dosar a intensidade do exercício desde a forma tradicional – braços em linha reta com os ombros e mãos espalmadas no chão – até posições mais exigentes – como fazer o mesmo, mas com apenas uma das mãos.
Dica: Inclua em seu treino três séries de flexões de braço, com pelo menos 10 repetições em cada uma delas.
5 – Agachamentos para os glúteos
Para quem está pensando em trabalhar os glúteos e a parte posterior da musculatura das pernas, os agachamentos são a melhor pedida. Você pode fazer isso sem o auxílio de pesos, aumentando apenas a intensidade dos movimentos. Não se preocupe tanto com a velocidade com que você sobe e desce. Quanto mais amplo for o seu movimento, melhor trabalhada será a musculatura.
Dica: Reserve um tempo do seu treino para fazer pelo menos três séries de agachamentos, com dez repetições em cada uma delas. Esse exercício força as articulações, especialmente os joelhos, e também a coluna. Portanto, se sentir algum tipo de desconforto, suspenda a atividade imediatamente.
6 – Bicicleta, um exercício completo
Algumas pessoas que moram em grandes cidades podem ficar receosas de andar de bicicleta em meio ao trânsito das grandes vias. Além disso, por mais simples que seja o modelo em questão, você terá que desembolsar uma grana para comprar uma bike e também um equipamento básico de segurança, como por exemplo um capacete.
Em uma academia ao ar livre você conta com a opção de pedalar em uma bicicleta fia individual. O exercício aeróbico é ideal para quem deseja reduzir o percentual de gordura corporal. Além disso, trata-se de um excelente auxílio no desenvolvimento da coordenação motora e proporciona resistência e tonificação das pernas.
Dica: Procure incluir no seu cronograma de treinamento uma sessão com pelo menos 20 minutos de pedalada em uma bicicleta individual. O tempo pode variar se combinado com outros exercícios. Se você pretende correr no mesmo dia, 20 minutos são mais do que suficientes. Se não, você pode considerar sessões de até 30ou 40 minutos, dependendo do seu preparo físico.
