O grande desafio de quem quer perder peso é justamente passar da vontade para a ação. Muitos não conseguem montar sozinhos um cronograma de exercício — e é nesse ponto que ganham destaque os apps para emagrecer.
Hoje, esses programas auxiliam desde o planejamento até o período pós-treino, com dicas de como relaxar e estimular a musculatura. Com poucos toques na tela do smartphone, é possível criar circuitos funcionais, conferir a queima de calorias e visualizar novos exercícios.
Porém, antes de baixar o aplicativo e sair correndo por aí, o importante é saber montar a melhor rotina de atividades. Não adianta tentar fazer musculação todos os dias, por exemplo, se não há tempo hábil para isso durante a semana.
Dito isso, confira, neste artigo, dicas e apps úteis para criar uma série perfeita para diferentes necessidades e veja como é possível definir uma rotina saudável de exercícios!
Dicas para montar o programa de exercícios
A seguir, listamos algumas recomendações para quem deseja elaborar um cronograma de atividades físicas eficiente e que dê resultados. Acompanhe!
Conheça os limites do corpo
O primeiro passo para montar um programa de exercícios é identificar os limites do próprio corpo. Qual carga ele consegue suportar? Quais as melhores atividades para trabalhar os músculos?
Para saber as respostas, o recomendado é consultar médicos, nutricionistas e professores de educação física. Com exames e análises, esses profissionais conseguem apontar as características de cada organismo e o melhor tipo de treinamento.
Monte uma rotina
Após conhecer mais sobre o próprio corpo, é preciso dedicar tempo para montar a rotina de exercícios físicos. O programa precisa ser ao mesmo tempo eficiente e acessível, para que o praticante seja capaz de fazer tudo o que foi planejado.
Esse ponto exige conhecimento da própria rotina, já que é fundamental ter horários livres durante a semana para se dedicar às atividades físicas. Não é necessário se exercitar a semana inteira, desde que haja regularidade e dedicação.
Aumente gradativamente a carga
Um dos erros mais comuns de quem monta o próprio programa de exercício é pular etapas e começar a fazer atividades mais pesadas antes da hora. O sucesso depende justamente de seguir o cronograma de exercício à risca.
É importante começar devagar nas primeiras semanas, para que o corpo se acostume com os movimentos e o esforço. Depois, o praticante pode aumentar a série devagar até se habituar novamente — e assim sucessivamente, até chegar a um limite aceitável.
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Tenha cuidado com a recuperação muscular
Outro item ignorado por muitas pessoas é a necessidade de reservar um tempo após a atividade para estimular a recuperação dos músculos. Os exercícios só têm o efeito desejado quando eles podem “descansar”.
Não precisa, por exemplo, fazer duas séries no mesmo dia — uma por dia já é suficiente para conseguir perder peso e ganhar massa. É recomendado fazer alongamentos antes e depois de cada rotina.
Melhores apps para emagrecer
Para garantir o sucesso dessa empreitada, é possível contar com o auxílio da tecnologia. Em vez de montar uma planilha de forma manual, há diversos aplicativos que auxiliam não só na preparação, mas compilam dados para melhorar seu desempenho. Conheça alguns deles!
MyFitnessPal
Não chega a ser um aplicativo de exercício. Nele, o usuário informa os alimentos e líquidos consumidos no dia e as atividades feitas no mesmo período. Com esses dados, o próprio programa calcula quantas calorias é preciso gastar para atingir a meta de peso.
Sua única desvantagem é por ele ser pago. Mas está tanto no Google Play quanto na Apple Store. O controle que ele exerce sobre a dieta e o programa de treinamento o torna um dos melhores apps para emagrecer.
Sworkit
O Swokit foi criado para sanar um dos principais problemas de quem deseja se exercitar sozinho: a falta de uma referência na execução correta das atividades. Ele traz vídeos explicativos de exercícios de força, aeróbica, entre outros.
Além disso, é possível montar programas que duram entre cinco e 60 minutos sem a necessidade de algum aparelho específico. Sua versão gratuita funciona muito bem, mas também há a versão Pro. Ele pode ser utilizado em aparelhos Android e iOS.
My Training
Desenvolvido no Brasil, o MyTraining combina o planejamento dos treinos com uma rede social. É possível, por exemplo, acompanhar o que outros usuários estão treinando, dar sugestões e até mesmo comparar o desempenho.
Em sua programação, é possível criar diversos planejamentos envolvendo musculação e circuito funcional. A boa notícia é que ele é totalmente grátis, mas atualmente está disponível apenas para aparelhos iPhone.
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Nike Training Club
Desenvolvido pela multinacional de calçados e equipamentos esportivos, o Nike Training Club permite criar o próprio circuito funcional. Com vídeos curtos, é possível programar treinos para músculos, alongamentos, aeróbicos etc.
O programa também é dividido em níveis (iniciante, intermediário e avançado), respeitando os limites de cada usuário. Normalmente, as atividades duram entre 15 e 60 minutos. O aplicativo é gratuito e está disponível tanto para iOS quanto para Android.
O que não pode faltar em um cronograma de exercício
Um bom cronograma de exercício deve contemplar as atividades que cada pessoa pretende fazer, logo, precisa ser pensado de acordo com os os objetivos do praticante. Entre emagrecer e ganhar resistência, diferentes exigências existirão.
Por isso, o cronograma de treinos será devidamente adaptado, respeitando também a progressão desses objetivos. Para montar um planejamento eficaz, alguns pontos importantes precisam ser considerados. Saiba mais sobre cada um deles a seguir e entenda suas respectivas relevâncias!
Definir o objetivo
Primeiramente, é preciso definir o objetivo a ser alcançado com as atividades físicas. Há muitas possibilidades, entre as principais:
- melhorar a função cardiorrespiratória;
- ganhar mais força;
- emagrecer;
- ganhar músculos;
- melhorar a resistência física.
Cada uma dessas possibilidades vai demandar diferentes rotinas de exercícios. É a partir daí que o praticante saberá o que precisa fazer diariamente, com qual intensidade e por quanto tempo. Ao usar apps de exercícios, os objetivos serão questionados. Por isso, ficará mais fácil fazer o cronograma.
O objetivo pode ser definido também com a ajuda de um médico. Esse profissional da saúde, com ajuda de alguns exames, indicará qual é a necessidade atual de cada pessoa. Nem sempre a questão estética é o que vai definir os objetivos, já que a principal preocupação deve ser com a saúde.
Selecionar os exercícios
Os exercícios que o cronograma incluem vão depender diretamente dos objetivos. Se a ideia é ganhar resistência, por exemplo, pode ser que os exercícios de cardio sejam mais importantes. A mesma adaptação ocorre se o praticante precisa de mais força. Por isso, ao selecionar o objetivo, os apps vão definir quais são os exercícios ideais durante a rotina.
O recomendado é testar a si próprio em cada uma das atividades. Dessa forma, torna-se mais fácil entender o que cada uma delas vai exigir do praticante. A partir daí, ele entenderá as próprias limitações e possibilidades. Então, criará um cronograma adequado. Lembre-se de que é sempre importante respeitar os limites do corpo em relação aos exercícios.
Estimar a duração de cada exercício
Esse teste a ser feito com cada exercício também será muito útil para entender quanto tempo leva para finalizar cada um deles. Isso depende de alguns fatores, como a complexidade da atividade, a quantidade de repetições, entre outros pontos. A ideia é saber justamente qual a duração para finalizar cada uma das atividades.
Com o tempo devidamente calculado, é possível saber o quanto dura a série de exercícios diários. Depois disso, fica mais fácil descobrir o melhor horário do dia para se exercitar, seja durante o dia, seja à noite.
Se necessário, a orientação é fazer algumas adaptações na série de atividades para que ela fique mais curta, sem deixar de trabalhar o que foi preestabelecido.
Esperar o corpo se adaptar
Não é um processo nada fácil deixar o sedentarismo e se lançar diretamente à prática de exercícios. Afinal, todo mundo precisa de um tempo para se adaptar — e no período de transição o corpo sentirá os impactos da mudança repentina de hábitos. Por essa razão, o cronograma de exercício deve também considerar que, ao menos no início, a dedicação aos treinos pode ser afetada.
Dificilmente o praticamente conseguirá realizar sua série de exercícios diariamente. Pode ser que o corpo precise de um intervalo maior de recuperação. Portanto, é preciso levar em conta esse impacto e não exigir tanto de si. Com o passar do tempo, será mais fácil encarar as atividades e, então, seguir os horários com maior precisão.
Formalizar o cronograma de exercício
Depois de todos esses ciclos, como testes, encaixe na agenda e adaptação do corpo, o praticante estará pronto para definir o cronograma. Cada uma dessas etapas ajuda a saber como será a relação com a rotina de exercícios, logo, agora fica mais fácil defini-la de maneira consistente.
É hora, portanto, de formalizar o cronograma de exercícios junto com os objetivos e a progressão de tempo desde o início do programa. Com um planejamento organizado, o qual será mais fácil seguir, logo será possível sentir os ganhos.
Prática de exercícios em academias ao ar livre
Já pensou em como uma academia ao ar livre ajudará as pessoas a manterem um cronograma de exercício sólido e eficaz? Esse tipo de estrutura apresenta vantagens incríveis que você precisa conhecer. Listamos as principais a seguir!
Custo mais baixo
Para quem pratica, o custo da academia ao ar livre é simplesmente zero. Geralmente, elas são oferecidas em condomínios, praças públicas, parques e empresas. Já para quem contrata a estrutura e monta a academia, o custo é muito mais baixo. Os aparelhos têm foco em funcionalidade, logo, eles são mais baratos, mas ainda assim muito eficazes.
Dispensa de profissional de educação física
Outro ponto importante nas academias ao ar livre é a dispensa de profissionais de educação física. A razão é simples: os aparelhos usados nesses projetos são feitos para um uso mais independente, exigindo apenas o movimento. Nessa prática, o usuário estimula o corpo e precisa lidar apenas com o peso dele, repetindo os movimentos em um aparelho funcional e prático.
Opção inclusiva
As academias ao ar livre são voltadas para qualquer pessoa. Por isso, não há restrições de idade, uma vez que os aparelhos são pensados para adolescentes a partir de 12 anos, jovens, adultos e também pessoas da terceira idade. As exigências são baixas, o que torna essas estruturas muito mais democráticas e inclusivas.
Manutenção simples
A manutenção é sempre uma preocupação quando falamos de aparelhos de academias tradicionais. No entanto, esse é um problema muito menor nas estruturas ao ar livre. Isso porque os equipamentos são mais resistentes e, por não terem sistemas eletrônicos integrados, estão menos suscetíveis a falhas de funcionamento.
Incentivo à socialização
A academia ao ar livre é uma ótima opção para quem deseja socializar, afinal, nesse tipo de infraestrutura a colaboração e a gentileza são sempre bem-vindas. Portanto, durante os exercícios, os usuários têm a chance de conhecer muitas pessoas com objetivos em comum. Assim pode surgir uma amizade duradoura.
Em casa ou na academia, exercite-se
Não há segredo para quem quer perder peso. É preciso combinar uma dieta balanceada com uma rotina de exercícios físicos para queimar calorias. Seja em casa, seja na rua, seja na academia, o importante é colocar o corpo em movimento. Muitas vezes, tudo é uma questão de acertar a agenda e arranjar tempo para se dedicar.
A tecnologia, com apps para emagrecer e montar uma rotina de treinos, é uma grande aliada para quem não sabe qual o caminho para começar a se exercitar. Portanto, não há mais desculpa para levar uma vida sedentária e pouco saudável. Nesse contexto, montar um cronograma de exercício tornou-se muito mais fácil — e as pessoas estão investindo cada vez mais nos exercícios para viver com saúde.
Gostou do que leu? Aproveite a visita e saiba, agora, quais são os melhores exercícios de agachamento para se fazer numa academia ao ar livre!