13 Exercícios Físicos Para Incluir no Treino Para Iniciantes

A musculação ao ar livre para iniciantes tem uma série de opções para quem quer mudar de vida. Conheça!

Praticar exercícios físicos não é tão difícil quanto as pessoas pensam. Com um bom treino para inciantes, você já consegue ter mudanças na qualidade de vida.

E não precisa pagar para praticar, você pode fazer nas academias ao ar livre, confira!

Treino para iniciantes em academia ao ar livre

Você pode fazer um treino para iniciantes em academias ao ar livre.

Como começar o treino para inciantes? Pule corda!

Usar essa brincadeira de criança é uma boa forma de aquecer o corpo antes de encarar um treino de musculação, devido aos movimentos repetitivos.

A atividade desenvolve agilidade, ritmo, impulso, coordenação motora e força muscular.

A corda precisa ter entre 2,45 e 2,85 metros, de acordo com a sua altura, e você deve começar com 12 minutos, sendo um minuto pulando em velocidade moderada e um minuto descansando.

Mulher pulando corda

Para começar o treino para iniciantes, você pode pular corda e se aquecer

Faça o alongamento antes dos exercícios

Alongar é um bom exercício para iniciantes, pois são essenciais para o condicionamento físico e a recuperação do corpo após o esforço.

Conforme você pratica, o comprimento e o fortalecimento dos músculos aumentam, ajudando a melhorar o seu desempenho.

Existem muitos alongamentos que você pode realizar e é preciso escolher os que trabalham a região do corpo que você não pretende exercitar no dia para não estressar o músculo.

Você também pode realizar atividades como o Tai Chi Chuan, que alongam o corpo todo.

Mulher fazendo alongamento ao ar livre

Os alongamento são boas opções para incluir no treino para inciantes.

Sem dificuldade: Caminhada é uma ótima opção para o treino de iniciantes

Essa atividade, que você já pratica naturalmente, pode trazer mais benefícios quando você dá a atenção necessária.

Ela estimula a circulação sanguínea, melhora a postura e alonga os membros inferiores, sendo muito indicada para quem deseja perder peso.

Capriche nas roupas e nos calçados e evite os terrenos acidentados para ter mais segurança quando estiver começando.

Tente caminhar por pelo menos meia hora diariamente, mas não se esqueça que o passo deve ser mais acelerado do que o ritmo de passeio.

Casal fazendo caminhada juntos

A caminhada estimula a circulação sanguínea, além de ajudar no alongamento dos membros inferiores.

Inciantes também podem fazer musculação: Aparelho de remada

Esse exercício de musculação para iniciantes pode ser facilmente praticado nas academias ao ar livre, desde que você leia atentamente as instruções.

Para executar a atividade, é preciso apoiar totalmente as costas e puxar as alças até que elas cheguem perto do peito. O equipamento imita o movimento do esporte remo, ajudando a fortalecer toda a cintura escapular.

Explicação de exercício de remada

A remada é um tipo de exercício que pode ser praticado facilmente.

Fortaleça o corpo com o simulador de cavalgada

O equipamento é capaz de movimentar e fortalecer toda a parte superior do corpo, pois vai depender da região onde você colocará mais força: se for no braço, costas e bíceps serão acionados e, se for nas pernas, o quadríceps é que será ativado.

Para usá-lo corretamente, é preciso puxar o apoio do aparelho com as mãos até chegar perto do peito, ao mesmo tempo em que você empurra com os pés.

Explicação de como utilizar o simulador de cavalgada

Esse equipamento do treino de inciantes ajuda a dar mais força aos membros do corpo.

Agachamento: Simples e eficiente no treino para iniciantes

De baixo impacto, o agachamento é uma boa opção de treino para iniciantes. Ele fortalece os músculos do abdômen, das costas, coxas e dos glúteos.

Para executá-lo, mantenha os pés afastados, estique os braços para frente até a altura dos ombros e desça o suficiente para que as suas coxas fiquem paralelas ao chão, deixando a coluna sempre ereta.

Tente começar esse treino com três séries de cinco repetições.

Homem fazendo agachamento

O agachamento ajuda a fortalecer os músculos e é uma atividade fácil de ser praticada diariamente.

Aparelho de esqui na musculação para iniciantes

aparelho de esqui ativa pernas, quadril, braços e ombros com o objetivo de melhorar a função cardiorrespiratória e o equilíbrio.

Praticar o exercício é fácil e prazeroso: encaixe os pés no suporte e vá deslizando as pernas para frente e para trás, enquanto os braços seguram as hastes e acompanham o movimento.

Faça o exercício por pelo menos dez minutos.

Explicação de como usar o aparelho de esqui

Esse exercício para iniciantes é fácil de ser praticado e traz muitos benefícios para o corpo.

Treino com aparelho de pressão de pernas

Para utilizar o aparelho de pressão de pernas de forma adequada você deve se sentar e encaixar os pés no apoio.

Faça movimentos para frente e para trás sem estender totalmente a articulação dos joelhos. O exercício vai trabalhar toda a região inferior do corpo.

Aparelho de pressão de pernas em academia ao ar livre

Esse aparelho é versátil e trabalha toda a parte inferior do corpo.

Fortalecimento das panturrilhas

Muito similar ao exercício de pressão de pernas, essa atividade deve ser feita exatamente no mesmo aparelho.

A diferença é que, agora, você vai esticar totalmente os joelhos e mantê-los imóveis, movimentando apenas os seus pés para fortalecer exclusivamente as panturrilhas.

Explicação de como fortalecer as panturrilhas

O treino de panturrilhas deve ser praticado no mesmo aparelho de pressão de pernas, mas modificando a forma de execução.

Exercício aeróbico com bicicleta

É mais um exercício aeróbico de baixo impacto que pode ser realizado com a bike que você tem encostada em casa ou na academia.

O ideal é sentar-se corretamente na bicicleta, com a coluna ereta, e pedalar por pelo menos 30 minutos, iniciando em ritmo lento e aumentando aos poucos a velocidade até o nível moderado.

Se preferir, faça um treino intervalado, com cinco minutos leve e cinco minutos moderado, mas fique longe das subidas e descidas no início.

Pessoas andando de bicicleta

A bicicleta é um tipo de exercício ideal para os iniciantes.

Exercício simulador de escadas

É um dos equipamentos mais simples de usar nas academias ao ar livre, pois se trata de um movimento que você já executa no seu dia a dia: subir e descer degraus de escadas.

Ele fortalece os membros inferiores e o quadril e, para a prática, basta encaixar os pés nos apoios e fazer força para cima e para baixo, sem deixar que eles saiam do suporte.

Explicação de como utilizar simulador de escadas

Esse é um equipamento fácil de utilizar e você pode praticar em mais de um lugar, nas escadas que encontrar.

Aparelho de rotação em musculação para iniciantes

Os aparelhos na vertical, diagonal ou inclinado permitem realizar movimentos diferentes, mas obter os mesmos benefícios para a região dos braços, ombros e cotovelos.

A forma de praticar também é a mesma: gire-os para ambos os sentidos, em velocidade baixa, pelo menos dez vezes cada lado ao se posicionar próximo ao aparelho, sem inclinar a coluna.

Explicação de como utilizar o aparelho de rotação

Os aparelhos de rotação permitem diferentes movimentos e são fáceis de praticar.

Abdominal reto para iniciantes

É a forma mais indicada de realizar abdominal para quem está começando, já que o movimento é simples.

Para fazer corretamente, é preciso deitar no chão e dobrar os joelhos, apontando-os para cima, mantendo os pés firmes.

Usando apenas a força do abdômen, levante a parte superior do corpo até onde conseguir, e vá se esforçando com o tempo para encostar o peitoral nos joelhos.

As mãos vão atrás da cabeça ou na lateral do corpo e não devem fazer força para ajudar a executar as repetições.

Homem fazendo exercícios abdomiais

Esse é um exercício mais fácil e que traz resultados, sendo ideal para o treino de iniciantes.

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