Como Fazer Exercícios Abdominais de Forma Correta?

Os exercícios para abdomem precisam de cuidados para ajudar a tonificar o corpo e de tempo adequado de descanso

Os exercícios admonais são os mais famosos para quem deseja ficar em forma e definir o corpo. Muitas pessoas não sabem como executar esse exercícios e para que eles deem resultados, precisam ser realizados corretamente.

Durante o desenvolvimento e fortalecimento da musculatura abdominal, o músculo reto do abdômen é o mais trabalhado. Ele se estende ao longo da quinta até a sétima costela e é essencial para a postura, respiração e flexão do quadril.

Combinado com exercícios aeróbicos como bike e corrida e uma alimentação saudável, as abdominais ajudam a moldar o corpo de quem está perdendo peso.

No entanto, só os exercícios abdominais não são suficientes para quem tem gordura acumulada na região da barriga, pois o gasto calórico não é muito alto.

Os exercícios para abdômen são recomendados para quem já está com o corpo no peso ideal e quer definir o tanquinho.

A prática de abdominais pode trazer riscos para a sua saúde se não for executada corretamente. As partes mais afetadas são as costas, a lombar e o pescoço, devido à sobrecarga exercida durante a atividade.

Se não houver um cuidado adequado ao realizar o exercício, você pode desenvolver hérnia de disco com o passar do tempo.

Os exercícios abdominais podem ser praticados em casa, academias ao ar livre ou em academias fechadas, ficando a sua escolha qual o ambiente mais agradável para o treino.

Existem alguns segredos para fazer os exercícios abdominais perfeitamente. Descubra quais são eles e inicie o seu treino!

Mulher com barriga definida

Existem segredos para fazer uma boa abdominal e deixar a barriga definida. Fonte: Designed by Freepik

Qual o número ideal de exercícios para o abdômen?

Não existe um número ideal de exercícios para deixar o tanquinho definido. No entanto, a atividade não pode provocar uma dor incompatível com o movimento, embora após os primeiros treinos seja normal sentir desconforto no abdômen por um ou dois dias.

Se você está começando, a dica é investir na qualidade do treino, com poucas séries e repetições para realizar o exercício corretamente.

Quando você pegar o jeito pode realizar em torno de três séries de 30 repetições cada, em velocidade moderada. Essa rotina já é o suficiente para obter resultados e resguardar os músculos ativados.

Faça pausas entre as séries de abdominais

O tempo de recuperação entre as séries varia devido a fatores como nível do seu condicionamento físico, número de grupos musculares trabalhados, velocidade do exercício e muitos outros.

Quanto menor o intervalo, menos energia você terá disponível para continuar e ela passará a ser suprida pelo ácido lático, que causa dores e fadiga.

Além disso, é durante o descanso que o coração mais leva oxigênio para o músculo trabalhado. De forma geral, uma pausa de 30 segundos restaura metade da sua energia, enquanto que, com cinco minutos de intervalo, você conseguirá voltar com força total.

Entretanto, se você tiver realizado um treino muito intenso, é melhor esperar mais tempo antes de continuar para restabelecer seu combustível.

Mulher sentada e bebendo água após exercícios

As pausas são importantes para potencializar os exercícios abdominais. Fonte: Designed by Freepik

Controle a respiração durante os exercícios para abdômen 

Nem todo mundo fica atento à respiração durante a prática desse exercício, mas ela pode ser um fator fundamental para conquistar as suas metas.

O correto é que você expire durante a contração dos músculos e inspire na descontração, assim você conseguirá maior amplitude do movimento, já que a pressão intra-abdominal diminuirá e o sangue circulará mais facilmente por todo o corpo.

Do ponto de vista fisiológico, essa respiração não é natural, o que significa que você precisará se concentrar ainda mais durante a execução do seu exercício.

Homem respirando durante exercício abdominal

Controlar a respiração durante os exercícios abdominais é muito importante.

Tipos de exercícios abdominais

É muito importante que você não sobrecarregue os seus músculos executando sempre o mesmo movimento. Além disso, eles precisam descansar por 48 horas antes de serem ativados outra vez.

Por isso, você precisa contar com treinos de abdominais diferentes, sempre indicados por um profissional especializado de acordo com o seu objetivo. Conheça os principais tipos de exercícios:

  • Exercício abdominal tradicional

É o mais indicado para quem está começando, pois o movimento é muito simples. Para executá-lo, é preciso deitar no chão e dobrar os joelhos, apontando-os para cima, com os pés firmes no chão.

Com a força do abdômen, levante a parte superior do seu corpo até onde conseguir, sem necessidade de tentar encostar o peitoral nos joelhos.

As mãos podem ficar atrás da cabeça ou na lateral do corpo, desde que não façam força para executar o movimento.

Homem fazendo abdominal no solo

Ideal para quem está começando a praticar os exercícios abdominais

  • Treino de abdominal oblíquo

Recomendado para quem precisa tonificar a parte lateral do abdômen, esse exercício é mais intenso e exige mais cuidado, pois envolve perna, braços e barriga, e não deve ser praticado por quem possui problemas na cervical.

A realização deve ser feita deitado no chão, com um joelho flexionado e a outra perna cruzada por cima dele. O braço oposto à perna dobrada deve ir atrás da nuca, e o outro fica estendido ao lado do corpo, sem fazer força.

A elevação deve ser feita no sentido de encostar o cotovelo no joelho, mantendo atenção para não acabar puxando a cabeça.

Homem fazendo abdominal oblíquo

Esse tipo de exercício abdominal exige cuidado e não deve ser praticado por quem tem problema na cervical.

  • Exercício abdominal infra

A abdominal infra é ótimo exercício para deixar a barriga chapada e recebe esse nome pois vai trabalhar principalmente a região inferior do abdômen, além das coxas.

Você deve se deitar no chão e posicionar os braços embaixo das costas, com as mãos embaixo dos glúteos. Então, levante as duas pernas ao mesmo tempo, mantendo-as esticadas, até alcançar um ângulo de 90° em relação ao seu tronco, e retorne-as quase até o chão novamente.

Se você sentir dor na região lombar, faça o movimento dobrando as pernas e voltando totalmente ao chão, e procure por outros exercícios físicos que fortaleçam a sua lombar.

Mulher fazendo abdominal infra

A abdominal infra é ideal para quem quer deixar a barriga chapada. Foto: Felipe Lessa (Abá Mgt)

  • Treino abdominal prancha

Sendo uma das abdominais mais difíceis, a prancha deve ser feita por quem já possui um bom preparo físico. Ela tem função estabilizadora, pois é totalmente estática.

De barriga para baixo, flexione os antebraços, deixe a coluna reta e fique na ponta dos pés, mantendo-se na posição por até um minuto.

As pernas devem estar juntas, o peito bem aberto e o abdome totalmente contraído. Preste atenção para manter a cabeça alinhada com o corpo e continue a respirar de forma profunda, mas com calma para não se mexer muito.

Mulher fazendo exercício abdonal

O exercício abdominal prancha tem função estabilizadora e é mais indicado para quem já tem um bom preparo físico. Fonte: Designed by Freepik

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